«Планка» как упражнение для всего тела

Несомненно, каждый из нас видел в тренажерном заде людей, которые делают планку. Однако не каждый спортсмен понимает насколько универсальным и полезным для всего тела является это упражнение. Существует великое множество разнообразных вариантов выполнения данного упражнения, которые зависят от вашей физической подготовки, а также от желания совершенствоваться.

Данное упражнение прекрасно подойдет как в качестве утренней зарядки или разогрева перед тренировкой, так и как полноценный физический комплекс, либо заминка после силового тренинга. Основной целью выполнения планки является укрепление мышц стабилизаторов, таких как косые мышцы пресса, малые и средние ягодичные, приводящие, а также мышцы задней поверхности бедра.

 

Главное в выполнение – это научиться делать базовую фронтальную планку в стойке на локтях и тогда можно смело переходить к более сложным вариантам. Следует помнить несколько правил. Во-первых, локти должны располагаться точно под плечевым суставом, тем самым не оказывая дополнительную нагрузку на плечи. Во-вторых, нельзя допускать провисания поясницы или же ее выгибания вверх. Постарайтесь представить, что вы находитесь не в горизонтальном положении, а стоите прижавшись спиной к стене, сохраняйте это положение как можно дольше. Помня эти простые правила, вы сможете добиться успеха и уже через короткий промежуток времени увидеть результаты своих трудов.

При регулярном выполнении планки положительный эффект отражается не только на мышцах пресса, но и на других группах мышц. Так, например, планка помогает приобрести упругие и подтянутые ягодицы, так как тренирует большие ягодичные мышцы и икроножные. Несомненно, наблюдается и улучшение состояния широчайших мышц спины, что будет очень кстати людям, которые работают в офисах. Очевидный эффект оказывается и на укрепление рук, ведь на них приходится также львиная доля нагрузки.

Повышая свой уровень мастерства при выполнении данного упражнения, вы сможете попробовать и другие вариации планки, которые будут еще эффективнее нагружать ваше тело:

1. Боковая планка. Следует выполнять лежа на одном боку, опираясь на локоть и одну стопу, вторую руку поставьте на пояс. Для усложнения можете поднять вверх ногу и руку, которые не являются опорными.

2. Супермен. Изначальное положение с упором на две прямые руки. Поочередно поднимаете перекрестные ногу и руку, то есть правую ногу и левую руку и наоборот. Делайте по пятнадцать подъемов на каждую пару в одном подходе.

3. Переходящая планка. Изначальное положение с упором на прямые руки. Поочередно сгибаем руки в локтях постепенно переходя в упор на локти, а после этого также разгибая руки по очереди возвращаемся в начальное положение.

4. Обратная планка. Исходное положение с упором на ладони. Поднимаем правую руку и держа ее перпендикулярно телу уводим назад, при этом разворачивая грудь и бедра за рукой. Поворот вправо продолжается пока вы не окажетесь стоя с упором на пятки и глядя в потолок. Далее повторяем проделанное упражнение, но уже поворачиваясь за левой рукой и возвращаясь в исходное положение.